domingo, 6 de novembro de 2016

DESAFIO

4 semanas para transformar todo o seu corpo

E o desafio está feito e começa amanha dia 07/11/2016Desafio você a mudar o seu corpo em 4 semanas, e dai começar uma nova vida.Pode ser feito em casa, não são necessários aparelhos especiais, e nem um centavo com inscrições em academias, e, te deixará em ótima forma em menos tempo do que você imagina. Siga este desafio ao pé da letra como um plano diário de exercícios para tonificar músculos e perder peso, e comece o ano cumprindo o propósito que sempre deixou para trás.




VAMOS LÁ




Flexões

Para fazer, você deve ficar na posição da prancha como base. Em seguida, se impulsione para cima movendo apenas seus braços. Tente fazer isso com a força de seu abdômen e de suas extremidades superiores. Uma vez que tenha estendido seus braços por completo, suas costas e pernas devem formar uma linha diagonal, e tenha cuidado para que o bumbum permaneça na mesma posição durante o movimento.





Prancha

Para fazer a prancha de maneira correta, deverá adotar a posição que é vista na foto: Todo o peso do seu corpo deve ser apoiado unicamente nos cotovelos, antebraços e ponta dos pés. É importante que suas pernas e costas formem uma linha horizontal reta. O bumbum não deve estar nem muito acima nem abaixo, e durante todo o tempo que permaneça nessa posição abdômen deve ficar tensionado, fazendo forçando para cima.





Abdominais


Para conseguir realizar este movimento, você deverá se deitar completamente em um colchonete no chão. Em seguida, levante lentamente seus joelhos e dobre-os como a mulher da foto. Simultaneamente, mova seus braços para que suas mãos possam tocar seus joelhos. Volte à posição inicial e repita. 





Abdominais + glúteos

Esse completo exercício se realiza da seguinte maneira: apoie seus braços e pés no colchonete levantando seu bumbum, formando um triângulo com o corpo. Agora levante uma de suas pernas, levando-a o mais para trás e acima possível. Ao abaixá-la, tente tocar a ponta de seu nariz com o joelho, e em seguida volte à posição inicial. Agora repita o movimento anterior com a outra perna.






Agachamento

Para fazer o agachamento corretamente, é necessário ficar com as pernas ligeiramente abertas (separadas de forma que iguale entre elas a distância entre seus ombros), e as costas eretas. Em seguida, comece a abaixar, como se fosse sentar em um banquinho imaginário. Neste movimento, seus joelhos dobrados nunca deverão passar da ponta de seus pés. Seu bumbum deverá ir o mais para trás e abaixo possível. Para manter o equilíbrio, você poderá manter seus braços retos à sua frente como vê na foto. Volte a subir até a posição inicial o mais lentamente possível.




Cintura.



Para este exercício, você deverá apoiar sua coluna ereta em uma parede, manter os joelhos levemente flexionados, mover o bumbum para baixo, e levantar seus braços retos à sua frente (pode usar uma bola como na foto ou simplesmente entrelaçar os dedos das mãos). Agora mova a bola (ou as mãos unidas) até que toque a parede atrás de você do lado direito. Retorne à posição inicial e repita o movimento para o lado oposto. 






Tonificação de glúteos

Para iniciar esse movimento você deverá ficar na posição que vê na imagem acima: Igual a um gato, ou «em quatro patas», apoiando o peso do seu corpo nos joelhos e mãos. Em seguida, levante uma perna reta tentando mantê-la o mais próximo possível da outra, ou seja, sem abrir para os lados. Ao mesmo tempo, levante o braço do lado oposto da perna que você ergueu. Após voltar à posição inicial, repita o movimento com o outro braço e a outra perna.




Rotina da 1ª semana:     Fazer 3 series de 10 repetições cada exercício

Rotina da 2ª semana:     Fazer 3 series de 15 repetições cada exercício

Rotina da 3ª semana:     Fazer 3 series de 20 repetições cada exercício

Rotina da 4ª semana:     Fazer 4 series de 20 repetições cada exercício